Le alimentazioni vegetariane bilanciate possono essere salutari e adeguate dal punto di vista nutrizionale, soprattutto quando intese come latto-ovo-vegetariana, in quanto capaci di soddisfare il fabbisogno quotidiano di nutrienti chiave.

Così come per gli onnivori, anche i vegetariani devono prestare attenzione a non eccedere con determinate pietanze. Tra gli errori più comuni commessi da chi mangia vegetariano c’è il sostituire la carne nei pasti incrementando l'assunzione di alimenti come latticini e uova: in tal modo si rischia di assumere troppi grassi e proteine animali e di avere una carenza di fibre. Per godere dei vantaggi di alimenti come latticini e uova, la loro presenza deve essere equilibrata.

Quando e cosa integrare?

Quando si palesa una carenza, è necessario adottare alcuni accorgimenti per incrementare l'assimilazione di un determinato principio. Spesso si tratta di proteine, quindi è fondamentale assumere legumi, ricchi in proteine e ferro, accostandoli ad alimenti con un elevato contenuto di vitamina C che ne sostiene l’assimilazione nell’organismo (si pensi all’insalata condita col limone).

A tal proposito, è importante evitare i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto riducono l'assorbimento del ferro vegetale.

Sicuramente indispensabile è l’integrazione della vitamina B12: gli integratori di vitamina B12 sono efficaci per compensare i regimi vegetariani e, soprattutto, quelli i vegani, che non hanno la possibilità di assumere cobalamina, in quanto essa può essere assimilata esclusivamente con alimenti di origine animale.

È spesso benefico integrare nella alimentazione i semi e la frutta secca ricchi di zinco e ferro, dato che l'unica carenza ricorrente è quella di ferro.

L’Alga Spirulina

L’alga spirulina è una buona fonte di proteine alternative, da inserire quindi in tutte le diete vegetariane ponderate: ha una buona dose di ferro, che la rende un ottimo alimento per gli anemici, anche perché si tratta di un ferro molto più digeribile, ottimo anche per integrare ferritina.

La si trova solitamente sotto forma di integratori in capsule, in farmacia o erboristeria, ma la si può trovare anche allo stato puro, in fiocchi, e può essere mescolata in frullati proteici, per condire le insalate ma anche masticata direttamente in piccole dosi.

L’integrazione quotidiana consigliata non deve superare i 10 grammi circa.

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