La quarantena va avanti e spesso si cerca felicità e spensieratezza nel preparare e consumare diverse leccornie.

Il problema è che senza poter uscire a fare una corsetta, può essere difficile cercare di perdere qualche chilo di troppo o mantenere la propria forma fisica.

Non vi preoccupate, è una condizione condivisa da molti.

Lo stare chiusi in casa non deve buttarci giù, ma cercare di sfruttare al meglio questo tempo: un primo consiglio è quello di cominciare gradualmente se si è stati fermi per un bel po’ di tempo, cerchiamo di ricavare solo cose positive per il nostro corpo e non dolori o infortuni indesiderati.

Subito dopo viene la costanza, se non quotidiana, di almeno una volta ogni due giorni: la chiave per ottenere dei buoni risultati.

Quali esercizi

Sugli app store si possono trovare varie applicazioni che consentono di imparare tutta una serie di attività fisiche che possiamo svolgere in casa, guardando anche dei piccoli video tutorial.

Di seguito vi elenchiamo alcuni esercizi semplici ed efficaci.

Affondi frontali

Gli affondi fanno lavorare le gambe e i glutei e migliorano la capacità di equilibrio. È sempre meglio controllare bene ogni singolo movimento e, come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.

Squat

Si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, posizionando i piedi larghi poco più delle proprie anche. Si sale e si scende in maniera controllata, con schiena dritta e senza far superare alle ginocchia la linea dei piedi; risalendo si contraggono bene i glutei al fine di aumentarne l’efficacia.

Plank frontale

Il plank frontale è l'esercizio ideale per rinforzare gli addominali e non solo: si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti.

Porre particolare attenzione a non inarcare la schiena.

Plank laterale

Dopo il plank frontale si può eseguire qualche plank laterale: grazie ad essi, tutta la muscolatura laterale di gambe e busto viene coinvolta e la tenuta sul braccio produce un effetto allenante anche su spalla e braccio.

Addominali laterali di base

Un eserzio molto semplice per allenare gli addominali laterali consiste nel piegarsi su un fianco e poi sull'altro in senso alternato: se si impugnano dei pesi tra le mani (che possono essere anche delle bottiglie d'acqua o altri oggetti facilmente impugnabili) l’esercizio è ancora più efficace.

Mezzo arco per schiena e glutei

Per chi ha bisogno di non porre sotto sforzo le ginocchia, questo esercizio si pratica in scarico e quindi senza il rischio di comprometterle. Solo chi soffre di dolori alla zona cervicale deve stare attento a non sovraccaricare troppo il collo.

Twist

Un esercizio completo che allena mobilità, forza e resistenza addominale e che consiste nel ruotare da un lato e poi dall'altro il busto mentre le gambe sono sollevate da terra. L'azione simultanea della tenuta delle gambe alzate e del movimento, ha un’ottima efficacia sulla definizione degli addominali.

Dorsali e schiena

È un ottimo esercizio per rinforzare la schiena e, di riflesso, braccia e spalle. Da eseguire in posizione di quadrupedia o in appoggio a una superficie rialzata, alzando gli arti all’indietro. Fare attenzione a tenere la schiena ben dritta e a focalizzarsi solo sulla porzione di muscolo interessata, ossia il dorso.

Burpee

Tra questi elencati è sicuramente il più faticoso, in quanto estremamente dinamico, dato che abbina azione, forza, coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio notevole.

Esistono diversi metodi per eseguirlo, di base si tratta di scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, eseguire un altro balzo per avvincinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi.

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